Ironman de Vichy - Episode 1 - Place maintenant au programme :
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Place maintenant au programme :
Comment m’organiser un emploi du temps IRONMAN en conciliant vie de famille et boulot ?
J’ai décidé de suivre le programme de Matt Fitzgerard :
Il est possible de préparer un Ironman avec un plan d’entrainement de 12 heures par semaines en moyenne et 16 heures au maximum. Pas avec l’objectif de terminer en vie mais bel et bien avec un résultat brillant, en utilisant le maximum de votre potentiel énergétique. Beaucoup de triathlètes pourraient faire de meilleurs résultats en triathlon avec un programme bien construit plutôt qu’avec des gros volumes d’entrainement.
Il y a 5 raisons spécifiques à cette approche minimaliste qui feront qu’elle vaut largement un programme d’entrainement aux volumes horaire plus élevé.
1. Natation : privilégiez la technique au physique
« It’s all about technique, not fitness »
La part de progression liée à l’entrainement physique est très faible en comparaison de celle liée à la technique. Presque toute la progression passe par la technique et se produit souvent instantanément. Vous devez trouver une manière de nager qui vous permette de travailler vos mouvements plus que votre force. Tentez d’obtenir quelques séances de natation avec un entraineur qualifié qui analysera votre technique, fera des corrections, améliorera votre position dans l’eau, votre rotation, votre respiration, et vous prodiguera des conseils et des exercices directement liés à vos faiblesses. Dans un premier temps focalisez-vous sur la technique, la force viendra par la suite.
2. La natation n’est pas si importante
Pour terminer l’épreuve de natation de l’Ironman d’Hawaii aussi vite que vous l’aimeriez, vous devriez vous entrainer 2 heures par jours 6 jours par semaines au minimum. Mais en regardant objectivement les choses, la natation ne représente que 10% du temps total de la course. Et vous pouvez sortir de l’eau à 90% de vos meilleures performances en vous entrainant 1 heure par jours 3 jours par semaine. Pourquoi ne pas le faire ?
3. Quand le vélo peut remplacer la course à pied
Lorsque je me suis entrainé pour mon premier Ironman en 2002, mon entrainement en course à pied a été sévèrement compromis à cause d’une blessure. Ma course avait lieu mi-septembre. En juillet, je ne courais que 25km par semaine. Ce n’est que 5 semaines avant la course que j’ai pu faire une sortie « longue » avec 20 km.
Malgré ces contraintes, j’ai été capable de courir le marathon de l’Ironman du Wisconsin en 3h23 – Pas aussi vite que j’aurais pu avec un meilleur entrainement, mais plus rapide que de nombreux autres participants à cette course. La raison :mon excellent entrainement cyclistequi m’a aidé pour la course.
En effet vous pouvez vous servir de votre entrainement vélo pour réduire vos entraînements course à pied pour un Ironman. Une longue sortie, une sortie à haute intensité et une sortie modérée course à pied peuvent suffire. Vous pouvez ajouter à cela 2 ou 3 km de course de transition (après le vélo).
4. Le vélo d’intérieur à haute intensité = gain de temps et efficacité
En vous entraînant en intérieur (home trainer ou vélo d’intérieur) de manière intelligente, vous gagnerez indéniablement du temps et progresserez tout autant qu’avec des sorties en extérieur. L’entrainement en intérieur demande moins de préparation pour la mise en action et engendre moins d’arrêt qu’un entrainement en extérieur. Il est aussi plus intense – les rythmes cardiaques sont souvent plus élevés en intérieur car il n’y a pas de descentes ou de prises d’élan. Enfin, il est plus facile de contrôle la qualité de son entrainement en intérieur et de réaliser un bon entrainement intensif.
Il y a eu une courte période ou l’entrainement en intérieur était à la mode en triathlon. Andy Potts, le Champion du Monde de 70.3 de 2007, roule en extérieur qu’une fois par semaine. Ses 5 ou 6 autres entrainements cyclistes se font en intérieur – incluant de nombreux exercices au seuil et fractionnés – de 45 minutes chacun en moyenne. Même constat pour Tyler Stewart, l’athlète féminine la plus rapide de tous les temps à vélo sur Ironman, qui apprend aujourd’hui à ses élèves comment optimiser des séances de 45 à 90 minutes en intérieur. Comme Potts, elle conseille 1 sortie en extérieur par semaine.
J’ai récemment adopté la même approche pour ma préparation Ironman et je constate d’excellents résultats. Chaque weekend je réalise 5 entrainements en intérieur qui durent entre 30 et 45 minutes chacun. J’ajoute à cela 1 sortie longue par semaine.Le temps passé à m’entrainer à vélo n’a jamais été aussi faible alors que mes performances n’ont jamais été aussi bonnes. Essayez et vous verrez.
5. Vous n’avez pas besoin de faire des centaines de sorties très longues
Je fais une fois de plus allusion ici à Tyler Stewart qui réalise une à deux sorties longues de plus de quatre heures uniquement quelques jours avant de participer à un Ironman. Cette pratique contraste grandement avec beaucoup d’autres athlètes pro qui commencent les sorties « très longues » des mois avant la course. Mais le succès de Tyler Stewart nous prouve une chose :
Il n’est simplementpas nécessaire de faire des tonnes de sorties longueset tenter de se rapprocher d’une distance Ironman, pour construire l’endurance cycliste dont vous aurez besoin le jour J.
Si vous vous construisez une solide condition physique à vélo en exécutantbeaucoup d’exercices au seuil et de fractionné(que beaucoup d’athlètes évitent), et que vous ajoutez à cela quelques sorties longues de 2h30 – 3h30, vous allez rapidement augmenter votre puissance. En parallèle, augmentez vos distances de sorties longues, disons de 100km à 160km durant les huit dernières semaines d’entrainement.
Avec cette approche, vous disposerez de l’endurance dont vous avez besoin et ajouterez à cela de la puissance. Ne perdez plus de temps pendant vos entrainement, et gagnez en le jour de la course !
La théorie c’est une chose !!! essayons maintenant la pratique !!!! En fonction de mes disponibilités mon programme sera plutôt celui-ci
DECEMBRE /JANVIER /FEVRIER
Nous sommes en Octobre : Cela commence mal pour moi : une douleur au genou contrarie mes premières préparations (lésion du ligament interne) ! J'ai trop poussé lors du Trail des 3 monts de St sylvestre cappel. Je me sentais bien pourtant !!
Je vais surtout devoir apprendre à gérer mes efforts lors de mes entrainements.
Crédit Photos : ironman.com & ironman de vichy
