Ironman de Vichy - Episode 1

Y croire jusqu'au bout

La rédaction de Trail Running a décidé de mettre en avant ce récit de Philippe LEFEVRE , trailer et Vttiste du Nord de la France. Un coup de coeur tout simplement !

OBJECTIF IRONMAN DE VICHY LE 28 AOUT 2016 10 MOIS DE PREPARATION.

Voici les ingrédients qui me permettent de préparer mon premier Ironman :

1.  L’ENVIE de partager un objectif avec des amis. Pour moi, c'est le plus important. M'aligner sur une course sans mes potes n'a pratiquement aucun intérêt.
2. LE PLAISIR de pratiquer la natation, le vélo et la course à pied. Plaisir loin d'être évident et qui a nécessité de longues heures d'entraînement.
3. L’ENTRAÎNEMENT : les quatre derniers mois, cela représentera entre 12 et 15 heures par semaine, parfois plus !
4. LA COMPLICITÉ des proches à qui il faut beaucoup de patience et de compréhension pour supporter les inévitables moments de tension.
5. LE MENTAL : 6 ans de VTT, ça peut aider. Un sport moins long mais bien plus rugueux que le triathlon.
6. LA CHANCE car il est bien difficile d'être au top le jour J quand la préparation dure si longtemps !
7. LE MINIMUM DE PRESSION : pas d'autre ambition que d'arriver au bout en moins de 16 heures en comptant large.

Nous sommes début octobre.

J’ai décidé de courir mon premier IRONMAN à Vichy !

Pour ne pas me laisser préparer seul cet évènement majeur, Benoit décide lui aussi de m’accompagner dans ce délire !! Yann hésite toujours ! il doute toujours beaucoup de ses capacités mais il est vraiment très fort. Il n’a néanmoins pas beaucoup de temps pour l’entrainement. J’essaye de le convaincre !! Tenez vous bien, un IRONMAN (homme de fer) c’est surtout 3.8 km de natation en eaux vives, 180 km de vélo et pour finir un marathon (42 km et quelque chose !! je sais plus) et tout ça en moins de 16 heures. Les pro eux mettront entre 8h45 et 9h30, par contre les amateurs comme nous, n’aurons qu’un seul objectif : le finir avant la nuit.

La natation

Les 3.8km de natation pour l'IRONMAN Vichy se dérouleront dans la magnifique retenue d’eau de l’Allier. Le parcours est composé d’une 1 boucle rouge le long des berges avec une sortie à l’australienne, puis d’une 2ème boucle jaune différente, ce qui permettra aux spectateurs de vous encourager tout au long de l’épreuve.

Le vélo

Le circuit vélo de l’IRONMAN Vichy est composé de 2 boucles de 90kms. Le circuit est roulant dans la campagne environnante sur deux départements, l’Allier et le Puy de Dôme avec ses beaux paysages et sa vue sur les Volcans d'Auvergne. D+ 1190.

Le marathon

Le parcours course à pied est constitué de 4 boucles autour du lac d'Allier et dans le centre ville, parcours qui permet aux spectateurs de voir très souvent les concurrents à plusieurs endroits de la course, et souvent sans se déplacer. Vous courrez le long du lac d’Allier et dans les magnifiques parcs et centre ville de Vichy.

Mon matériel

Une combinaison de natation Aspire zone 3	Des lunettes zoggs
Un vélo : argon 18   112E	Des chaussures Hoka One stinson 3

Mon histoire avec le triathlon est simple.

Yann un de mes amis, inscrit au club d’Hazebrouck nous pousse à nous inscrire pour l’accompagner à ses séances de natation. Quelques rencontres (de nombreuses rencontres) plus tard, un défi lancé sur un Half à Gravelines, quelques courses (dont un marathon), puis une moyenne distance M à Embrun en Aout 2015.

L’année 2015 ne pouvait se terminer sans relever un ultime défi !! un ultra triathlon. Une fois le projet annoncé, il faut s’y mettre !

Ma petite sœur Magalie me sponsorisera grâce au partenariat « St yorre ».

Elle me soutient beaucoup et je lui dit encore merci. Le reste de ma famille est un peu plus inquiet pour moi ! Ma mère s’inquiète pour son fils chéri (à juste raison), Mumu ma grande sœur qui court souvent me comprend et je l’encourage aussi dans ses sorties. Pascal mon grand frère doit me prendre pour un fou !! Même à l’armée ils n’ont pas réussi à le faire courir disait-il !!

Karine , ma petite femme chérie me laisse faire sans vraiment s’en intéresser. Je pense qu’elle s’est fait une raison. J’essaye néanmoins de ne pas être trop égoïste et essaye de passer un peu de temps avec elle et les enfants dès que le temps me le permet. C’est aussi un sacrifice pour elle et je la remercie de comprendre que cela est un besoin pour moi. Me prouver que j’en suis capable, et aussi lutter contre le temps qui passe !! Les minutes perdues nous amènent tous un peu plus vers la fin.

Il est donc temps de vivre ses rêves avant qu’il ne soit trop tard !! Il faut aussi penser à mon travail de Directeur d’Ecole de Commerce qui me prend beaucoup de temps et qui me stresse beaucoup. Les responsabilités sont grandes ! C’est aussi pour cela que je fais du sport : une soupape de décompression !

J’évite néanmoins de trop en parler au boulot de peur que cela nuise à mes relations hiérarchiques. Dans ces prévisions, il me faut bien m’entourer pour progresser et ne pas sombrer dans les moments difficiles. Les amis sont toujours là pour moi. Mes compagnons de route..

« Benoit » : mes entrainements vont commencer à compter du 16/11/2015 date de mes 40 ans! L'objectif est de finir dans les temps même si il faut finir en marchant, voir en rampant ! Ma seule inquiétude est de pouvoir être en pleine forme physique le jour J sans traîner de vieilles blessures! Le plus dur ne sera pas de réaliser l'épreuve mais de bien gérer l'entraînement pour y arriver, et à deux çà ira mieux !

Certains donc me suivront dans ce pari fou, d’autres feront le demi IRONMAN (le half) tandis que d’autres, allergiques à la natation nous accompagnerons lors des nombreux entraînements.      

Un grand merci à tous mes amis et aux membres du Club de Triathlon d’Hazebrouck qui m’ont accueilli chaleureusement.

Crédit Photos - ironman.com

Une fois les larmes essuyées il est temps de s’y mettre. Il ne me reste que 10 mois pour préparer mon Triathlon extra longue distance.

Place maintenant au programme :

Comment m’organiser un emploi du temps IRONMAN en conciliant vie de famille et boulot ?

J’ai décidé de suivre le programme de Matt Fitzgerard :

Il est possible de préparer un Ironman avec un plan d’entrainement de 12 heures par semaines en moyenne et 16 heures au maximum. Pas avec l’objectif de terminer en vie mais bel et bien avec un résultat brillant, en utilisant le maximum de votre potentiel énergétique. Beaucoup de triathlètes pourraient faire de meilleurs résultats en triathlon avec un programme bien construit plutôt qu’avec des gros volumes d’entrainement.

Il y a 5 raisons spécifiques à cette approche minimaliste qui feront qu’elle vaut largement un programme d’entrainement aux volumes horaire plus élevé.

1. Natation : privilégiez la technique au physique

« It’s all about technique, not fitness »

La part de progression liée à l’entrainement physique est très faible en comparaison de celle liée à la technique. Presque toute la progression passe par la technique et se produit souvent instantanément. Vous devez trouver une manière de nager qui vous permette de travailler vos mouvements plus que votre force. Tentez d’obtenir quelques séances de natation avec un entraineur qualifié qui analysera votre technique, fera des corrections, améliorera votre position dans l’eau, votre rotation, votre respiration, et vous prodiguera des conseils et des exercices directement liés à vos faiblesses. Dans un premier temps focalisez-vous sur la technique, la force viendra par la suite.

2. La natation n’est pas si importante

Pour terminer l’épreuve de natation de l’Ironman d’Hawaii aussi vite que vous l’aimeriez, vous devriez vous entrainer 2 heures par jours 6 jours par semaines au minimum. Mais en regardant objectivement les choses, la natation ne représente que 10% du temps total de la course. Et vous pouvez sortir de l’eau à 90% de vos meilleures performances en vous entrainant 1 heure par jours 3 jours par semaine. Pourquoi ne pas le faire ?

3. Quand le vélo peut remplacer la course à pied

Lorsque je me suis entrainé pour mon premier Ironman en 2002, mon entrainement en course à pied a été sévèrement compromis à cause d’une blessure. Ma course avait lieu mi-septembre. En juillet, je ne courais que 25km par semaine. Ce n’est que 5 semaines avant la course que j’ai pu faire une sortie « longue » avec 20 km.

Malgré ces contraintes, j’ai été capable de courir le marathon de l’Ironman du Wisconsin en 3h23 – Pas aussi vite que j’aurais pu avec un meilleur entrainement, mais plus rapide que de nombreux autres participants à cette course. La raison :mon excellent entrainement cyclistequi m’a aidé pour la course.

En effet vous pouvez vous servir de votre entrainement vélo pour réduire vos entraînements course à pied pour un Ironman. Une longue sortie, une sortie à haute intensité et une sortie modérée course à pied peuvent suffire. Vous pouvez ajouter à cela 2 ou 3 km de course de transition (après le vélo).

4. Le vélo d’intérieur à haute intensité = gain de temps et efficacité

En vous entraînant en intérieur (home trainer ou vélo d’intérieur) de manière intelligente, vous gagnerez indéniablement du temps et progresserez tout autant qu’avec des sorties en extérieur. L’entrainement en intérieur demande moins de préparation pour la mise en action et engendre moins d’arrêt qu’un entrainement en extérieur. Il est aussi plus intense – les rythmes cardiaques sont souvent plus élevés en intérieur car il n’y a pas de descentes ou de prises d’élan. Enfin, il est plus facile de contrôle la qualité de son entrainement en intérieur et de réaliser un bon entrainement intensif.

Il y a eu une courte période ou l’entrainement en intérieur était à la mode en triathlon. Andy Potts, le Champion du Monde de 70.3 de 2007, roule en extérieur qu’une fois par semaine. Ses 5 ou 6 autres entrainements cyclistes se font en intérieur – incluant de nombreux exercices au seuil et fractionnés – de 45 minutes chacun en moyenne. Même constat pour Tyler Stewart, l’athlète féminine la plus rapide de tous les temps à vélo sur Ironman, qui apprend aujourd’hui à ses élèves comment optimiser des séances de 45 à 90 minutes en intérieur. Comme Potts, elle conseille 1 sortie en extérieur par semaine.

J’ai récemment adopté la même approche pour ma préparation Ironman et je constate d’excellents résultats. Chaque weekend je réalise 5 entrainements en intérieur qui durent entre 30 et 45 minutes chacun. J’ajoute à cela 1 sortie longue par semaine.Le temps passé à m’entrainer à vélo n’a jamais été aussi faible alors que mes performances n’ont jamais été aussi bonnes. Essayez et vous verrez.

5. Vous n’avez pas besoin de faire des centaines de sorties très longues

Je fais une fois de plus allusion ici à Tyler Stewart qui réalise une à deux sorties longues de plus de quatre heures uniquement quelques jours avant de participer à un Ironman. Cette pratique contraste grandement avec beaucoup d’autres athlètes pro qui commencent les sorties « très longues » des mois avant la course. Mais le succès de Tyler Stewart nous prouve une chose :

Il n’est simplementpas nécessaire de faire des tonnes de sorties longueset  tenter de se rapprocher d’une distance Ironman, pour construire l’endurance cycliste dont vous aurez besoin le jour J.

Si vous vous construisez une solide condition physique à vélo en exécutantbeaucoup d’exercices au seuil et de fractionné(que beaucoup d’athlètes évitent), et que vous ajoutez à cela quelques sorties longues de 2h30 – 3h30, vous allez rapidement augmenter votre puissance. En parallèle, augmentez vos distances de sorties longues, disons de 100km à 160km durant les huit dernières semaines d’entrainement.

Avec cette approche, vous disposerez de l’endurance dont vous avez besoin et ajouterez à cela de la puissance. Ne perdez plus de temps pendant vos entrainement, et gagnez en le jour de la course !

La théorie c’est une chose !!! essayons maintenant la pratique !!!! En fonction de mes disponibilités mon programme sera plutôt celui-ci

                          DECEMBRE /JANVIER /FEVRIER

Nous sommes en Octobre : Cela commence mal pour moi : une douleur au genou contrarie mes premières préparations (lésion du ligament interne) ! J'ai trop poussé lors du Trail des 3 monts de St sylvestre cappel. Je me sentais bien pourtant !!

Je vais surtout devoir apprendre à gérer mes efforts lors de mes entrainements.

 Crédit Photos : ironman.com & ironman de vichy

Imprimer E-mail